この20年で、エンデュランスアスリートが、筋力トレーニングをすることは一般的になった。有酸素運動だけでも筋力は向上するが、それには限界はある。有酸素運動によって生み出される効果を少し超える ところで、筋力を強化することで、パワーと効率性が高めることが可能である。つまりそれは、スピードを高め、エネルギーの消費を抑えることに繋がる。そして、これを実践する一般的な方法がウェイトリフティングである。
Force(力量) × Speed(ケイデンス) = Power
神経系筋力の働きが Force であり、それはウェイトトレーニングで容易に開発が可能である。スピードはケイデンスによるものである。
ウェイトリフティングをするべき別の理由としては、怪我／故障の予防である。ある研究調査の結果では、その確率が半分になると報告されている。一般的に我々が怪我/故障の予防に効果があるとされているストレッチの効果は、まったく見つかっていない。
また最近の研究で、筋力トレーニングが長距離耐久レースの後半部分の疲労軽減に繋がると報告されている。加えて、ウェイトリフティングは、骨粗しょう症などの予防にになる。
フリーウェイトとウェイトマシンについて
ウェイトマシンの方が安全性が高いが、フリーウェートのようにバランスをとる必要がないため、小さな筋肉やコアマッスルを鍛えられないというデメリットもある。ウェイトトレーニングの初心者はマシーンから始めるのが安全。
Reps, Set, Recovery, Load, RM（回数、セット数、回復、負荷、最大負荷）
筋力トレーニングは、ある動作を複数回実施し、それを１セットとして、複数セット実施する。セット間に回復時間を設ける。
負荷とはどのくらいの重量のものをリフトするかである。トレーニングのフェーズを通して調整されるもので、負荷が増やされると同時に、回数は減らされる。負荷は数週間かけて徐々に増やしていくもので、体はゆっくりとそれに適用し強くなる。
RMとは最大負荷で、そのエクササイズで一回だけあげられる限界負荷のこと。以下の表は安全に1RMを測定する方法。
仮にあるエクササイズで、４回までしかリフトできなかった場合、その重量を係数の0.9で除した値を1RMとして設定することで、実測するよりも安全である。
| 1RMの測定方法 | |
| REPS(回数) | FACTOR(係数) |
| 4 | 0.900 |
| 5 | 0.875 |
| 6 | 0.850 |
| 7 | 0.825 |
| 8 | 0.800 |
| 9 | 0.775 |
| 10 | 0.750 |
Working Space（ワークアウトの実施密度）
筋力レーニングは継続的/計画的に実施することが重要である。エクササイズの間が開き過ぎてしまうと、十分な効果を得ることが難しい。
週二回であれば、月曜日と金曜日、週三回であれば、火曜日、木曜日、土曜日といった計画が望ましい。
ウォームアップとクールダウン
ウォームアップ：２段階のウォームアップを実施する。
第１ステップ：ウェイトトレーニングを実施する前に、バイク（ステーショナリーバイク）やラン（トレッドミル）などで、ウォームアップを実施し、徐々に血流を増やしておくことが大切。
第２ステップ：いきなり計画した重量でリフティングを実施するのではなく、軽い負荷で姿勢などのテクニック的な部分を確認してから実施する。
クールダウン
5−10分のステーショナリーバイクやトレッドミル上でのウォーキングを実施する。バイクが望ましい。
その他の原則
負荷の高いエクササイズは、体がフレッシュな時に実施する。